Viele Menschen haben den Wunsch 10 kg abzunehmen und suchen einen Ernährungsplan im Internet, dieses Ziel zu erreichen. Sie stellen sich vor, wie sie mit 10 Kilo weniger aussehen und sind dann sehr motiviert, Körperfett abzunehmen.
Einige Abnehmwillige denken, dass sie ihr komplettes Leben umstellen müssen, wenn sie 10 Kilo abnehmen wollen. Dazu gehört, dass sie viel mehr Sport machen, weniger Essen, eine Diät machen oder sie kommen auf die Idee, ganze Mahlzeiten durch Abnehm-Shakes zu ersetzen. Weiterhin werden überall Hollywood-Diäten propagiert, die zwar schnelles Abnehmen versprechen, jedoch den Jojo-Effekt nicht lange auf sich warten lassen. All das muss nicht sein, wenn man lediglich 10 Kg Abnehmen möchte und einen Ernährungsplan braucht man auch nicht unbedingt.
Das Wichtigste beim 10 Kilo abnehmen ist die Ernährung. Sport kann man begleitend dazu umsetzen, um weitere Kalorien zu verbrennen und den Körper zusätzlich zu formen.
Zuerst sollte man sich die eigene Ernährung anschauen und die größten Fehler darin feststellen, die zu Übergewicht führen. Das funktioniert am besten nach dem Pareto-Prinzip: Welche 20% müssen wir ändern, um 80% des Ergebnisses beim Abnehmen zu erhalten. Welche Fehler macht man in der Ernährung und welche Alternativen kann man dazu finden.
Um 10 Kilo abzunehmen müssen wir eine Menge Kalorien über einen Zeitraum von einigen Wochen bis Monaten einsparen. Viele dieser Kalorien können wir bereits einsparen, wenn wir die größten Fehler in der eigenen Ernährung nicht mehr begehen. 1 Kilo Fett entspricht ca. 7000 Kalorien, die wir durch die Ernährung einsparen und mit Sport verbrennen können. Um also 10 kg abnehmen zu können, muss man 70.000 Kilokalorien mehr verbrauchen, als man über die Nahrung aufnimmt. Um dieses Ziel schnell zu erreichen, müsste man tage- wochenlang hungern und aus diesem Grund überlegt man sich, ob es nicht einen besseren, vernünftigeren Weg gibt.
Punkt 1 ist also sich zu entscheiden, 10 Kilo abnehmen zu können und sich dahingehend zu motivieren. Das kann man tun, indem man sich vorstellt, wie viel besser das eigene Leben mit 20 Kilo weniger sein kann. Vielleicht fühlt man sich vitaler, kommt besser bei anderen Menschen an und verlängert sein Leben durch eine gesündere Ernährung.
Dann sollte man sich ein Notiz-Buch anschaffen, in dem man genau aufschreibt, welche Lebensmittel und Speisen man isst, wie viel Kalorien diese haben und welche Nahrungsmittel eigentlich unnötig und ersetzbar sind.
Wir können beispielsweise unsere tägliche Kalorienzufuhr um 300 Kalorien reduzieren und das schafft man, indem man mehr Ballaststoffe und Eiweiße zu sich nimmt und sich mehr von Obst und Gemüse ernährt. So kann man relativ schnell die ersten 10 kg abnehmen. Auf gut deutsch: Statt weiße Brötchen Vollkorn und statt einer Tafel Schokolade pro Tag nur eine Halbe. Dafür mehr Gemüse, kalorienarme Milchprodukte und Vollkorn-Brot. Ganz wichtig: Zucker und Kohlenhydrate reduzieren. Statt einem Hamburger zum Mittag, essen wir vielleicht einen Salat mit Huhn.
Vor allem sogenannte "leere Kalorien", die in Fast-Food, zuckerhaltige Lebensmittel und Fertiggerichte sollten vermieden werden. Statt dessen sollte man mehr
essen. Diese Lebensmittel halten länger satt und versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen und Vitaminen. Hier 24 weitere Abnehm Tipps.
So einfach ist es, der Abnehmenernährungsplan
Auch mit mehr Bewegung können wir zusätzlich schneller 10 Kilo abnehmen ohne aktiven Ernährungsplan. Man kann zum Beispiel damit anfangen, seinen Kalorien-Verbrauch um 200-300 Kalorien am Tag zu erhöhen. Statt aktiven Sport können wir anfangen, indem wir einen aktiven Lebensstil betreiben. Vielleicht nehmen wir im Alltag die Treppe statt den Aufzug. Oder erledigen mehr Wege im Alltag zu Fuß oder mit dem Fahrrad. Welcher Sport zum Abnehmen findest du hier.
Wenn wir uns gesünder ernähren und mehr Bewegung im Alltag einfließen lassen, können wir am Tag bestimmt 400-500 Kalorien abnehmen. Das sind in 2 Tagen 1000 Kalorien und in 2 Wochen bereits 7000 Kalorien, also 1 Kilo Körperfett. 10 Kilo abnehmen in 2 Wochen funktioniert also nicht wirklich. Nach 20 Wochen wären das genau 10 Kilo abnehmen und das ohne Ernährungsplan und ohne große Opfer. Um den Jojo-Effekt vorzubeugen, sollte man sich beim Abnehmen genug Zeit lassen. Natürlich können wir auch schneller 10 Kilo abnehmen. Da wir unser Gewicht dann auch halten wollen, ist es wichtig, seine Gewohnheiten umzustellen und das braucht genug Zeit. Um genau zu sein dauert das bis zu 90 Tage. Plane also mindestens 1-2 Monate ein, wenn du wirklich nachhaltig abnehmen möchtest, also: Schnelle Diäten sollten in Zukunft tabu für dich sein, wenn du wirklich 10 kg abnehmen willst und dieses Gewicht auch halten willst.
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