Rezepte, mit denen Sie 10 kg in den Wechseljahren abnehmen können

In den Wechseljahren kann es aufgrund hormoneller Veränderungen dazu kommen, dass man 10 kg zunimmt und es kann schwieriger werden, abzunehmen. Der Grund, warum man zunimmt, liegt an den Östrogenen und den Progesteronen. Östrogene beeinflussen den Fettstoffwechsel und wenn der Östrogenspiegel während der Wechseljahre sinkt, neigt der Körper dazu, mehr Fett zu speichern, besonders im Bauchbereich. Auch der Progesteronspiegel sinkt, was zu Wassereinlagerungen führt und auch das kann dazu führen dass man an Gewicht zulegt!

Bevor ich dir einige Rezepte zeige, mit denen du 10 kg abnehmen kannst in den Wechseljahren, möchte ich dir zeigen was diese Rezepte enthalten müssen, damit du dir in Zukunft im Internet zb. bei den Ernährungs Docs oder Kochbüchern selbst solche Rezepte suchen kannst.

Rezepte, die darauf abzielen, 10 Kilo abzunehmen, sollten folgende Elemente enthalten:

Proteinquellen in Rezepten

• Warum? Protein hilft, Muskelmasse zu erhalten, was den Stoffwechsel ankurbelt.
• Beispiele: Mageres Fleisch (Huhn, Pute), Fisch, Eier, Quark, griechischer Joghurt, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), Tofu.

Ballaststoffe in Rezepten

• Warum? Ballaststoffe fördern die Verdauung und halten lange satt, was Heißhungerattacken verhindern kann.
• Beispiele: Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot), Gemüse (Brokkoli, Spinat, Blumenkohl), Obst (Beeren, Äpfel), Chiasamen, Leinsamen.

Ungesättigte Fette in Rezepten

• Warum? Gesunde Fette sind wichtig für hormonelle Balance und helfen, satt zu bleiben.
• Beispiele: Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl, fettreicher Fisch (Lachs, Makrele).

Frisches Gemüse in Rezepten

• Warum? Gemüse ist kalorienarm, nährstoffreich und enthält viele Ballaststoffe, was wichtig ist für die Sättigung und Verdauung.
• Beispiele: Zucchini, Gurken, Tomaten, Spinat, Brokkoli, Paprika, Blumenkohl.

Wenig Zucker in Rezepten

• Warum?: Zucker fördert Gewichtszunahme, daher sollten Rezepte möglichst wenig raffinierten Zucker enthalten.
• Tipps: Verwende natürliche Süßstoffe wie Stevia oder kleine Mengen Honig oder Ahornsirup, und setze auf zuckerarmes Obst wie Beeren.

Komplexe Kohlenhydrate in Maßen

• Warum? Komplexe Kohlenhydrate liefern Energie, die langsam freigesetzt wird, was den Blutzuckerspiegel stabil hält.
• Beispiele: Quinoa, Süßkartoffeln, brauner Reis, Haferflocken, Vollkornnudeln.

Viel Flüssigkeit ohne Zucker

• Warum? Ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft, den Stoffwechsel zu unterstützen und das Sättigungsgefühl zu steigern.
• Beispiele: Wasser, Kräutertees, ungesüßte Tees.

 

Rezepte, die darauf abzielen, 10 Kilo abzunehmen, sollten folgende Elemente möglichst nicht enthalten:

Raffinierten Zucker aus Rezepten streichen!

• Warum meiden? Raffinierter Zucker führt zu Blutzuckerspitzen und -abstürzen, was Heißhungerattacken auslöst und die Insulinresistenz fördert. Das erschwert den Fettabbau, insbesondere im Bauchbereich.
• Beispiele: Süßigkeiten, Gebäck, Limonaden, Fruchtsäfte, verarbeitete Lebensmittel mit Zuckerzusatz.

Verarbeitete Kohlenhydrate aus Rezepten streichen!

• Warum meiden? Verarbeitete Kohlenhydrate werden schnell in Zucker umgewandelt, was den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lässt. Sie bieten wenig Nährstoffe und fördern die Fettansammlung.
• Beispiele: Weißbrot, weiße Nudeln, weißer Reis, Chips, Kekse, Frühstücksflocken.

Transfette aus Rezepten streichen!

• Warum meiden? Transfette sind ungesunde Fette, die den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Sie fördern auch die Fettansammlung im Bauchbereich.
• Beispiele: Margarine, frittierte Lebensmittel, Fast Food, verarbeitete Snacks (Pommes, Cracker), Backwaren mit gehärteten Fetten.

Gesättigte Fette aus Rezepten streichen!

• Warum meiden? Ein hoher Konsum von gesättigten Fetten kann das Risiko für Gewichtszunahme und Herz-Kreislauf-Probleme erhöhen. Während kleine Mengen in Ordnung sind, sollte der Fokus auf ungesättigten Fetten liegen.
• Beispiele: Fettiges Fleisch, Vollfett-Milchprodukte (Butter, Sahne, Käse), frittierte Lebensmittel.

Alkohol nur wenig oder gar nicht Konsumieren!

• Warum meiden? Alkohol enthält viele "leere" Kalorien und kann den Fettstoffwechsel verlangsamen, da der Körper damit beschäftigt ist, den Alkohol abzubauen, anstatt Fett zu verbrennen. Alkohol kann auch Heißhunger und Überessen fördern.
• Beispiele: Wein, Bier, Cocktails, Mixgetränke.

Salzreiche Lebensmittel aus Rezepten streichen!

• Warum meiden? Zu viel Salz kann zu Wassereinlagerungen führen, was zu einem aufgeblähten Gefühl und Gewichtszunahme führt, obwohl es sich dabei meist um Wasser und nicht um Fett handelt.
• Beispiele: Fertiggerichte, Chips, gesalzene Nüsse, Konserven, verarbeitete Soßen und Dressings

Stark Verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte aus Rezepten streichen!

• Warum meiden? Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft versteckte Zucker, ungesunde Fette und viele Zusatzstoffe. Sie sind kalorienreich, bieten aber wenig Nährstoffe und sättigen nicht lange.
• Beispiele: Fertigessen, Tiefkühlpizza, abgepackte Snacks, Fast Food.

Koffein aus Rezepten streichen!

• Warum meiden? Koffein kann den Cortisolspiegel erhöhen, was Stress und die Fettansammlung im Bauchbereich begünstigt. Zudem kann zu viel Koffein Schlafprobleme verstärken, die in den Wechseljahren häufig auftreten, und das Abnehmen erschweren.
• Beispiele: Starker Kaffee, koffeinhaltige Energydrinks, Schwarztee in großen Mengen.

Künstliche Süßstoffe in Rezepten meiden!

• Warum meiden? Obwohl künstliche Süßstoffe kalorienfrei sind, können sie den Appetit anregen und zu einem stärkeren Verlangen nach süßen und kalorienreichen Lebensmitteln führen. Außerdem stehen sie im Verdacht, die Darmflora negativ zu beeinflussen.
• Beispiele: Diät-Limonaden, Light-Produkte mit Aspartam oder Sucralose.

Ein gutes Buch um 10 kg in den Wechseljahren abnehmen zu können ist Folgendes:

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Beispiel-Rezepte eines abnehmfördernden Tagesplans:

1. Frühstück: Griechischer Joghurt mit Beeren, Leinsamen und Haferflocken.
2. Mittagessen: Gegrilltes Hähnchenbrustfilet mit Quinoa, gedünstetem Gemüse (z.B. Brokkoli und Zucchini) und einem Schuss Olivenöl.
3. Snack: Handvoll Mandeln oder Karottensticks mit Hummus.
4. Abendessen: Lachsfilet mit einem gemischten Salat (Spinat, Avocado, Gurke, Paprika) und einer leichten Zitronenvinaigrette.

Weitere Tipps für Rezepte in den Wechseljahren:

• Portionen kontrollieren: Achte auf Portionsgrößen und iss bewusst.
• Intervallfasten: Kann den Fettstoffwechsel anregen und beim Abnehmen helfen.
• Regelmäßige Bewegung: Kombiniere Kraft- und Ausdauertraining, um den Stoffwechsel zu steigern.

Ein ausgewogener Ansatz mit nährstoffreichen Lebensmitteln und kontrollierten Portionen kann helfen, das Gewicht nachhaltig zu reduzieren, auch in den Wechseljahren.

Wichtig: Die oben benannten Ernährungsvorschläge in Rezepten um 10 kg in Wechseljahren abnehmen zu können müssen nicht alle auf einmal eingehalten werden. Versuchen Sie Stück für Stück ein Element nach dem anderen in Ihre Rezepte mit einzubauen und versuchen Sie sich insgesamt gesünder und ausgewogener zu ernähren. Achten Sie vor allem auch auf ein Kaloriendefizit. Neben gesunden Wechseljahr Rezepten spielt natürlich auch Sport eine große Rolle beim Abnehmen. Dazu zählen unter anderem Krafttraining, Ausdauertraining, Intervalltraining (HIIT – High-Intensity Interval Training), Yoga, Pilates, Schwimmen, Tanzen, Nordic Walking, Rad Fahren und Wandern. Diese Aktivitäten verbrennen Fett, kurbeln den Stoffwechsel an und sorgen dafür, dass Muskelmasse aufgebaut wird.

Hier sind 10 Beispiel Rezepte, die nährstoffreich und kalorienbewusst sind und die Abnahme von 10 Kilo in den Wechseljahren unterstützen könnten:

1. Haferflocken mit Beeren und Nüssen (Frühstück)

• Zutaten: 50 g Haferflocken, 100 ml Mandelmilch, 1 EL Leinsamen, 100 g gemischte Beeren, 1 EL gehackte Walnüsse.
• Zubereitung: Haferflocken mit Mandelmilch übergießen, Leinsamen hinzufügen und 5 Minuten quellen lassen. Mit Beeren und Walnüssen garnieren.
• Vorteil: Reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien.

2. Grüner Smoothie (Snack oder Frühstück)

• Zutaten: 1 Handvoll Spinat, 1 Banane, ½ Avocado, 200 ml Kokoswasser, 1 EL Chiasamen.
• Zubereitung: Alle Zutaten in einem Mixer pürieren, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
• Vorteil: Fördert die Verdauung und liefert gesunde Fette sowie Vitamine.

3. Quinoa-Salat mit Avocado und Kichererbsen (Mittagessen)

• Zutaten: 100 g Quinoa, ½ Avocado, 100 g Kichererbsen (gekocht), 1 Tomate, 1 Gurke, Zitronensaft, Olivenöl.
• Zubereitung: Quinoa kochen und abkühlen lassen. Mit gewürfelter Avocado, Kichererbsen, Tomaten und Gurken mischen. Mit Zitronensaft und etwas Olivenöl anrichten.
• Vorteil: Proteinreich und voller gesunder Fette.

4. Zucchini-Nudeln mit Tomatensauce (Abendessen)

• Zutaten: 2 Zucchini (mit Spiralschneider zu Nudeln schneiden), 200 g gehackte Tomaten, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl, frisches Basilikum.
• Zubereitung: Zucchini-Nudeln kurz in Olivenöl anbraten. Tomaten mit Knoblauch in Olivenöl köcheln, Zucchini-Nudeln untermischen und mit Basilikum garnieren.
• Vorteil: Kalorienarm und reich an Ballaststoffen.

5. Hähnchenbrust mit Brokkoli und Süßkartoffeln (Mittagessen/Abendessen)

• Zutaten: 150 g Hähnchenbrust, 1 Süßkartoffel, 200 g Brokkoli, Olivenöl, Gewürze (z.B. Paprika, Thymian).
• Zubereitung: Hähnchenbrust würzen und in einer Pfanne braten. Süßkartoffel im Ofen backen, Brokkoli dämpfen. Mit Olivenöl beträufeln.
• Vorteil: Mageres Protein und komplexe Kohlenhydrate.

6. Gebackener Lachs mit Spargel (Abendessen)

• Zutaten: 150 g Lachsfilet, 200 g Spargel, 1 EL Olivenöl, Zitronensaft, Kräuter.
• Zubereitung: Lachs mit Zitronensaft, Olivenöl und Kräutern marinieren, im Ofen bei 180°C etwa 15 Minuten backen. Spargel kurz anbraten.
• Vorteil: Omega-3-Fettsäuren, wichtig für die Herzgesundheit.

7. Griechischer Joghurt mit Nüssen und Honig (Snack oder Frühstück)

• Zutaten: 150 g griechischer Joghurt, 1 EL Walnüsse, 1 TL Honig.
• Zubereitung: Joghurt mit gehackten Walnüssen und einem Hauch Honig servieren.
• Vorteil: Reich an Eiweiß und gesunden Fetten.

8. Tofu-Gemüse-Pfanne (Mittagessen/Abendessen)

• Zutaten: 150 g Tofu, 1 rote Paprika, 1 Zucchini, 1 Karotte, 1 EL Sesamöl, Sojasauce.
• Zubereitung: Gemüse in Sesamöl anbraten, Tofu würfeln und hinzugeben. Mit Sojasauce abschmecken.
• Vorteil: Vegetarische Proteinquelle, wenig Kalorien.

9. Eier-Muffins mit Spinat und Feta (Frühstück oder Snack)

• Zutaten: 3 Eier, 50 g Spinat, 30 g Feta, Salz, Pfeffer.
• Zubereitung: Eier verquirlen, Spinat und zerbröselten Feta unterheben. In Muffinförmchen geben und bei 180°C 20 Minuten backen.
• Vorteil: Eiweißreich und kalorienarm.

10. Gemüsesuppe mit Linsen (Mittagessen/Abendessen)

• Zutaten: 1 Karotte, 1 Zucchini, 1 Zwiebel, 100 g Linsen, 1 Knoblauchzehe, Gemüsebrühe.
• Zubereitung: Gemüse und Linsen in Brühe kochen, bis alles weich ist. Mit Gewürzen abschmecken.
• Vorteil: Sättigend, ballaststoffreich und voller Vitamine.

Tipps für die Abnahme in den Wechseljahren:

• Eiweißreiche Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch, Tofu und Hülsenfrüchte helfen beim Muskelaufbau und fördern die Fettverbrennung.
• Ballaststoffe aus Vollkorn, Obst und Gemüse sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
• Gesunde Fette aus Avocado, Nüssen und fettem Fisch unterstützen den Hormonhaushalt.
• Portionskontrolle und regelmäßige Bewegung (z. B. Krafttraining und Ausdauertraining) sind entscheidend, um das Gewicht zu reduzieren und zu halten.

In diese Sinne möchte ich (Sascha von Abnehmen bis Wunschgewicht) mich bei dir verabschieden und hoffen, dass du ganz entspannt 10 kg in den Wechseljahren abnehmen kannst und dich wieder wohl in deiner Haut fühlen kannst.