Kohlenhydrate gehören neben Fetten und Eiweißen zu den wichtigsten Grundnährstoffe, die wir in unserer Ernährung vorfinden können. Das Wort Kohlenhydrate kommt von Kohlenstoffe und Hydriert und man kann es sich so vorstellen, dass Kohlenstoffatome Hydriert wurden und somit ein Zucker entstanden ist.
Bei Zucker unterscheiden wir zwischen Einfach-Zucker, Mehrfach-Zucker und Vielfach-Zucker - in der Fachsprache auch als Mono- Oligo- und Poly-Saccharide bezeichnet.
Zucker ist der Brennstoff, der von unserem menschlichen Organismus durch verschiedene Organsysteme am schnellsten verbrannt werden kann. Dazu gehören zum beispiel Nervenzellen, Muskelzellen aber auch Fettzellen. Zucker wird unter anderem in ATP (Adenosintriphosphat) umgewandelt, welches der Haupt-Energielieferant im menschlichen Stoffwechsel ist.
Kohlenhydrate spielen natürlich gerade beim Übergewicht Abnehmen aber auch beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle.
Kohlenhydrate beim Muskelaufbau: Beim Krafttraining spielen Kohlenhydrate insofern eine Rolle, die Muskulatur lange leistungsfähig zu halten und aufzubauen. Wichtig hierbei ist, einen idealen Mix aus kurz- und langkettigen Kohlenhydraten, um sie vor dem Training zuzuführen.
Die kurzkettige Kohlenhydrate haben im Gegensatz zu den langkettige Kohlenhydrate einen sehr hohen glykämischen Index, also die Fähigkeit, den Insulin-Spiegel schnell in die Höhe zu treiben. Beim Abnehmen sollten diese Kohlenhydrate vermieden werden. Bei manchen Diäten, wie der Low-Carb Diät und bei der Anabolen Diät werden auch auf die langkettigen Kohlenhydrate weitestgehend verzichtet.
Beim Muskelaufbau jedoch sollten sie am besten nur Während des Trainings eingenommen werden. Kurzkettige Kohlenhydrate führen nämlich dazu, dass der Insulinspiegel sehr stark schwangt und dies führt zu häufiger auftretenden Hungergefühlen und Heißhungerattacken.
Es gibt auch Kohlenhydrate, die schwer bis unverdaulich sind, nämlich die Ballaststoffe. Diese werden fast unverdaulich wieder ausgeschieden und haben einen sehr großen Stellenwert beim Sättigungsprozess und bei der Entgiftung des Körpers. Gerade beim Abnehmen sollten sie neben Eiweißen und guten Fetten einen sehr hohen Rang in der Ernährung einnehmen.
Viele Menschen fragen sich im Rahmen einer Diät ohne Kohlenhydrate: Welche Lebensmittel ohne Kohlenhydrate gibt es eigentlich? Hier findest du eine Übersicht mit Nahrungsmitteln ohne Kohlenhydrate:
Jegliches Fleisch, denn Fleisch besteht zum größten Teil aus Fetten und Eiweißen und enthält daher unter 0,5% Kohlenhydrate. Je mehr Panade am Fleisch ist, desto mehr Kohlenhydrate sind auch enthalten.
Wurst und Leber enthalten zwischen 0,2% bis 2% Kohlenhydrate, wobei man davon ausgehen muss, dass es meistens eher Richtung 2% Kohlenhydrate geht.
Alle Sorten Fisch, die nicht mit anderen Lebensmitteln gemischt wurden enthalten zwischen 0%-1,5% Kohlenhydrate.
Fisch ohne Kohlenhydrate: Forelle, Hecht, Hering, Aal, Barsch, Dorade, Karpfen, Kabeljau oder Makrele... und die meisten anderen bekannten Fischsorten.
Fisch mit 0,1%-1,5% Kohlenhydrate: Dorsch, Schellfisch, Kalmar und Rollmops
Meeresfrüchte enthalten ca. 1-5% Kohlenhydrate: Flusskrebs, Austern, Miesmuscheln, Jakobsmuscheln und Flusskrebse
Die meisten Gemüse-Sorten enthalten relativ viel Kohlenhydrate und eignen sich deshalb nicht für eine Ketogene Ernährung aber noch für eine Low-Carb-Ernährung. Hier ist es sehr wichtig, sich darüber zu informieren, wie viel Kohlenhydrate das jeweilige Gemüse enthält, was man konsumieren möchte.
Unter 1% Kohlenhydrate: die meisten Pilze, Samen, reiner Feldsalat und Spinat.
0,5%-2% Kohlenhydrate: Alle Salate (zb. Eisbergsalat, Rucola) und Karotten usw.
1-5% Kohlenhydrate: Kohl (3-5%), Brokkoli (2%), Wurzeln und Sprossen(2-3%), und die meisten weiteren Gemüse-Sorten, wie Paprika, Tomate, Gurke, Zucchini... usw.
Über 10% Kohlehydrate: Kartoffeln und Reis
Kohlenhydrate in MilchproduktenDie meisten Milchprodukte enthalten relativ viele Kohlenhydrate in Form von Zucker und Milchzucker (2-7%) oder noch mehr, wenn sie zusätzlich noch kohlenhydratreichen Lebensmittel enthalten, wie Industrie-Zucker oder Reis. Dazu gehört auch Milch, Milchersatz, wie Mandelmilch, Quark und Sahne. In Rahmen eine Diät sollte davon nur gelegentlich etwas gegessen werden.
Bei Käse gibt es sehr große Unterschiede im Gehalt an Kohlehydraten. Viele Käsesorten enthalten fast keine Kohlenhydrate, wie Maasdamer, Parmesan, Edamer, Ziegenkäse oder Bergkäse. Andere enthalten bis zu 4%, wie zum Beispiel Frischkäse, Schichtkäse, Kochkäse, Mozarella oder Käse-Gratin.
Wer den Feind kennt, kann ihn umgehen. Welche Lebensmittel enthalten nun sehr viele Eiweiße? Kurz kann man sagen, dass jene Lebensmittel, die viel Stärke, Fruchtzucker und normalen Industriezucker sehr viele Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören alle Süßigkeiten, die normalen Zucker enthalten, die meisten Backwaren, die viel Stärke enthalten und vor allem auch Produkte, die viel Fruchtzucker und Milchzucker enthalten.
Auch sehr viele Kohlehydrate enthält Obst und Beeren, weshalb sie sowohl in der Ketogenen Diät als auch in Low Carb Diäten weitestgehend vermieden werden sollten.
Kohlenhydratarmes Obst sind zum Beispiel: Avocados, Melonen und Zuckerarme Beeren wie Johannisbeeren. Diese enthalten ca. 5% Kohlenhydrate. Alle anderen Obst-Sorten enthalten bis zu 15% Kohlenhydrate.
Auch die meisten Nüsse enthalten 5-10% Kohlenhydrate. Zu kohlenhydratarmen Nüssen zählen zum Beispiel: Paranüsse und Salzmandeln, die unter 5% Kohlehydrate enthalten.
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