Während der Wechseljahre ändert sich der Stoffwechsel, und es kann schwieriger werden, Gewicht zu verlieren. Hier finden Sie einige Rezepte um 10kg in den Wechseljahren abnehmen zu können.
Noch einmal zur Erinnerung: Hier finden Sie die Elemente, die Rezepte enthalten sollten mit denen man in den Wechseljahren abnehmen kann.
Ein ausgewogenes Frühstück ist wichtig, um den Tag mit Energie zu beginnen und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Hier sind einige Rezepte für ein gesundes Frühstück, die beim Abnehmen in den Wechseljahren helfen können:
1. Haferflocken mit Chia und Beeren
Reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, fördert die Verdauung und hält lange satt.
Zutaten:
- 50 g Haferflocken (Vollkorn)
- 1 EL Chiasamen
- 200 ml Mandel- oder Hafermilch (ungesüßt)
- Eine Handvoll Beeren (z. B. Blaubeeren, Himbeeren oder Erdbeeren)
- 1 TL Leinsamen (optional)
- 1 TL Honig oder Agavendicksaft (optional)
Zubereitung:
- Haferflocken, Chia- und Leinsamen in einer Schüssel mit der pflanzlichen Milch mischen.
- Über Nacht oder mindestens 30 Minuten quellen lassen.
- Beeren und Honig darüber geben und genießen.
2. Rührei mit Spinat und Avocado
Proteinreiches, nährstoffreiches Frühstück, das die Muskeln stärkt und gesunde Fette liefert.
Zutaten:
- 2 Eier
- 1 Handvoll frischer Spinat
- 1/2 Avocado
- 1 TL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Optional: 1 EL Hüttenkäse oder Feta für zusätzlichen Geschmack
Zubereitung:
- Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Spinat darin kurz andünsten, bis er zusammenfällt.
- Die Eier aufschlagen, verquirlen und in die Pfanne geben. Rühren, bis die Eier gestockt sind.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Auf einem Teller anrichten, die Avocado in Scheiben schneiden und daneben legen.
- Optional mit Hüttenkäse oder Feta bestreuen.
3. Grüner Smoothie mit Protein
Leicht verdaulich und reich an Vitaminen, Mineralien und Proteinen, die den Stoffwechsel ankurbeln.
Zutaten:
- 1 Handvoll frischer Spinat oder Grünkohl
- 1/2 Avocado
- 1 kleiner Apfel oder eine halbe Banane (für natürliche Süße)
- 1 EL Proteinpulver (z. B. Erbsenprotein oder Hanfprotein)
- 200 ml Wasser oder Mandelmilch (ungesüßt)
- 1 EL Chiasamen oder Leinsamen
Zubereitung:
- Alle Zutaten in einen Mixer geben und mixen, bis eine glatte Konsistenz erreicht ist.
- Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erhalten.
4. Quinoa-Frühstücks-Bowl mit Nüssen und Beeren
Quinoa ist eine großartige Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe, die lange sättigen.
Zutaten:
- 100 g gekochtes Quinoa
- 100 ml Mandel- oder Kokosmilch (ungesüßt)
- 1 TL Zimt
- 1 Handvoll gemischte Beeren
- 1 EL gehackte Mandeln oder Walnüsse
- 1 TL Ahornsirup (optional)
Zubereitung:
- Das gekochte Quinoa mit der pflanzlichen Milch und Zimt erwärmen.
- In eine Schüssel füllen und mit den Beeren und Nüssen garnieren.
- Optional mit Ahornsirup süßen.
5. Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Gurke
Eine kalorienarme, proteinreiche Option mit komplexen Kohlenhydraten für eine langanhaltende Energie.
Zutaten:
- 2 Scheiben Vollkornbrot oder Dinkelbrot
- 4 EL Hüttenkäse (fettreduziert)
- 1/2 Gurke (in Scheiben)
- Frische Kräuter (z. B. Schnittlauch oder Petersilie)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Die Brotscheiben toasten, bis sie knusprig sind.
- Den Hüttenkäse gleichmäßig auf den Brotscheiben verteilen.
- Gurkenscheiben darauflegen, mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern bestreuen.
6. Griechischer Joghurt mit Nüssen und Leinsamen
Eiweiß- und kalziumreich, unterstützt die Knochengesundheit und enthält gesunde Fette.
Zutaten:
- 200 g griechischer Joghurt (fettreduziert)
- 1 EL Leinsamen oder Chiasamen
- 1 EL gehackte Walnüsse oder Mandeln
- 1 TL Honig oder Agavendicksaft
- 1 Handvoll Beeren (z. B. Himbeeren oder Heidelbeeren)
Zubereitung:
- Den Joghurt in eine Schüssel geben und die Leinsamen, Nüsse und Beeren darüber streuen.
- Mit Honig oder Agavendicksaft süßen und genießen.
Diese Rezepte zum Frühstück kombinieren ballaststoffreiche Lebensmittel, mageres Eiweiß und gesunde Fette, die den Stoffwechsel in Schwung bringen, das Sättigungsgefühl fördern und beim Abnehmen unterstützen. In den Wechseljahren ist es besonders wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, um Heißhungerattacken zu vermeiden und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Hier findest du die Stoffe und Lebensmittel, die du in den Wechseljahren auf jeden Fall zu dir nehmen solltest, wenn du abnehmen willst.
