Gesundes Abendessen zum Abnehmen - Ohne strenger Diät

Wie kann ein gesundes Abendessen zum Abnehmen aussehen, das satt macht? Sollte man überhaupt etwas am Abend essen, wenn man Abnehmen will? Was muss man noch beim Abendessen beachten, wenn man langfristig abnehmen will?

Direkt am Anfang muss man sagen, dass man nicht auf eine der Blitzdiäten aus zahlreichen Zeitschriften reinfallen darf, wie zum Beispiel die Apfelessigdiät oder die Kohlsuppendiät. Bei diesen Diäten geht es immer wieder darum, kurzfristig abzunehmen aber langfristig mehr Gewicht zuzunehmen, als man einst abgenommen hat.

Mythos - Abendessen auslassen wegen Abnehmen

Ein weit verbreiteter Abnehmtrick-Mythos ist, dass man schneller abnehmen könne, wenn man abends, also nach 18.00, nichts mehr warmes isst. Zahlreiche Studien haben jedoch belegt, dass Probanden, die am Abend nichts gegessen haben, genauso viel Abnehmen, wie Probanden, die das Frühstück oder Mittagessen ausgelassen haben. Voraussetzung in der Studie war jedoch, dass sie die gleiche Menge Kalorien verzehrt haben. Ob warm oder kalt zum Abendessen oder Frühstück gegessen wurde, war komplett egal. Wer also das Abendessen auslässt kann alleine deshalb schneller abnehmen, weil er so insgesamt weniger Kalorien am Tag zunimmt. In der Praxis ist dies jedoch nicht so leicht, weil sich der Körper die Kalorien an anderer Stelle zurück holt.

Abendessen zum Abnehmen hat viele Vorteile

Wir halten also fest, dass ein Auslassen des Abendessens keine nennenswerten Auswirkungen auf die Gewichtsreduktion eines Menschen hat. Wer jedoch zum Abend noch etwas mit wenig Kalorien isst, kann, Studien zufolge, besser schlafen. Wer gut schlafen kann, hat über den Tag weniger Stress und somit auch weniger Hunger.

Lösung - Gesundes Abendessen zum Abnehmen

Die Lösung ist also ganz klar: Wir konsumieren gesunde, relativ fettarme, kalorienarme Gerichte und Rezepte zum Abendessen. Dabei sollten wir darauf achten, möglichst nicht oder nur gesund zu snacken.

Wann sollten wir mit dem Abendessen anfangen?

Isst man am Abendessen zu spät, hat man am nächsten Tag deutlich mehr Hunger. Das belegen Studien. Der Grund dafür ist, dass der Körper so in der Nacht mit der Verdauung beschäftigt ist, sich an diesen Zustand gewöhnt und am Morgen gleich wieder neue Nahrung will. Außerdem stört spätes Abendessen die Fettverbrennung. Aus diesen Gründen sollte man dem Körper mindestens 12 Stunden Ruhe gönnen und spätestens 20-21 Uhr zu Abend essen.

Wie viel zum Abendessen konsumieren?

Es kommt ganz darauf an, wie hoch unser Grundumsatz ist und wie viele Kalorien wir über den restlichen Tag aufgenommen haben bzw. noch aufnehmen werden. Deutsche lieben zum Beispiel ihr Abendbrot und das Frühstück fällt eher mager aus. In südlichen Ländern isst man zum Frühstück sehr viel, tischt jedoch am Abendessen sehr wenig auf. Es kommt also auf das richtige Verhältnis an. 

Welche Lebensmittel sollte man vermeiden, wenn man beim Abendessen abnehmen will?

• kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel: vor allem Weißmehl-Produkte (normales Brot und Brötchen), Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke also auch Säfte, stärkehaltige Lebensmittel. Diese Nahrungsmittel lassen den Blutzuckerspiegel am Abend noch einmal in die Höhe steigen, später wird er fallen und die Folge ist Hunger am Morgen und das Stoppen der Fettverbrennung.
• nicht zu viel Protein, da es in hohen Mengen eine anregende, wachmachende Wirkung auf den Stoffwechsel hat
• Nudeln und Reis nur in kleinen Mengen. Lieber Protein- und Ballaststoffreiche Lebensmittel
• Rohkost, da der Körper sich in der Nacht zu sehr auf die Verdauung konzentrieren muss, anstatt sich regenerieren zu können

• keine Fertiggerichte oder verarbeitete, fettige Rezepte und Gerichte. Diese sind nicht nur zu kalorienreich, sondern belasten den Körper, was zu einem schlechteren Schlaf führt

• Hinweis: Low-Carb Brot und Brötchen sind natürlich erlaubt. Hier zu den Rezepten.

Wie kann ein Abendessen zum Abnehmen aussehen - Einige Ideen

Proteine ermöglichen dem Körper, dass mehr von dem Glückshormon Serotonin ausgeschüttet wird, was das Schlafhormon Melatonin fördert. Durch Kohlenhydratfreie bzw. kohlenhydratarme Lebensmittel für ein Abendessen zum Abnehmen wird der Fettstoffwechsel angekurbelt, der Muskelaufbau gefördert und der Schlaf verbessert.

1. Fleisch, Fisch und Tofu enthalten hochwertige Proteine, die den Blutzuckerspiegel konstant halten, wenig Kalorien enthalten und den Muskelaufbau fördern. Thunfisch, Hering, Lachs und einige weitere Fischsorten enthalten zudem auch noch viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Tryptophan
2. Gemüse als Lieferant für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe
3. Fettarme Milchprodukte, wie Magerquark (aus der Quarkdiät), Hüttenkäse oder Skyr sättigen lange, enthalten viele hochwertige Proteine und sind auch kalorienarm. Auch Eier enthalten viele Proteine und haben eine positive Wirkung auf den Schlaf, da sie viel Tryptophan enthalten
4. Samen und Nüsse stabilisieren den Blutzuckerspiegel und das enthaltende Kalzium fördert zudem die Fettverbrennung. 15-20 Gramm Nüsse reichen aus. Sie enthalten viel Vitamin B und E und viele Mineralstoffe und gehören zu den stark magnesiumhaltige Lebensmittel.
5. Ölsäure, die unter anderem in Avocados enthalten ist, unterstützt die Gewichtsreduktion und schützt vor Heißhungerattacken in der Nacht

Diese Lebensmittel kannst du mit viel frischem Gemüse, Salat und ballaststoffhaltigen Kohlenydratquellen, wie zum Beispiel Süßkartoffeln, Quinoa, Reis oder Hülsenfrüchten – eie Bohnen oder Kichererbsen – kombinieren.