Kann man Abnehmen trotz Essen? Das fragen mich viele Nutzer meines Abnehmprogramms "Abnehmen bis Wunschgewicht" und in diesem Beitrag möchte ich dir vorstellen, wie du das tatsächlich schaffen kannst.
Beim Abnehmen trotz essen, geht es nicht darum, weniger oder gar nichts zu essen, denn das ist ein sogenannter Abnehm-Mythos, sondern die richtige Menge und die richtigen Arten von Lebensmitteln zu wählen, die dich sättigen und gleichzeitig dabei helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. Hier sind einige Strategien, die dir dabei helfen können, abzunehmen, während du weiterhin isst:
1. Kalorienbewusst essen
- Kalorien zählen: Führe ein Ernährungstagebuch oder nutze eine App, um die Kalorien zu verfolgen, die du isst. Dies hilft dir, ein besseres Verständnis dafür zu entwickeln, wie viele Kalorien du täglich verbrauchst und wo du gegebenenfalls einsparen kannst.
- Portionskontrolle: Achte auf die Portionsgrößen. Verwende kleinere Teller und Schüsseln, um automatisch kleinere Portionen zu essen.
2. Gesunde Ernährung und ausgewogene Mahlzeiten
- Proteinreiche Ernährung: Iss mehr proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu und Quark. Protein hält dich länger satt und unterstützt den Muskelaufbau, was deinen Grundumsatz erhöht.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen enthalten viele Ballaststoffe, die dich ebenfalls länger satt halten und die Verdauung fördern.
- Gesunde Fette: Fette sind wichtig für den Körper, aber achte darauf, gesunde Fette zu essen, wie sie in Avocados, Nüssen, Samen und fettem Fisch vorkommen. Diese Fette sind sättigend und wichtig für viele Körperfunktionen.
- Viel Wasser trinken: Trinke ausreichend Wasser, da Durst oft mit Hunger verwechselt wird. Ein Glas Wasser vor den Mahlzeiten kann auch das Sättigungsgefühl verstärken.
3. Regelmäßige Mahlzeiten und Snacks
- Regelmäßige Mahlzeiten: Iss regelmäßig über den Tag verteilt, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden.
- Gesunde Snacks: Wähle gesunde Snacks wie Obst, Gemüse, Joghurt oder Nüsse anstelle von kalorienreichen Snacks wie Chips oder Schokolade.
4. Bewusster essen
- Langsam essen: Nimm dir Zeit, dein Essen zu genießen und gründlich zu kauen. Es dauert etwa 20 Minuten, bis dein Gehirn das Signal erhält, dass du satt bist. Langsames Essen hilft dir, diese Signale zu erkennen und zu reagieren.
- Achtsames Essen: Konzentriere dich auf dein Essen und vermeide Ablenkungen wie Fernsehen oder Handynutzung während der Mahlzeiten. Achtsames Essen hilft dir, dein Sättigungsgefühl besser wahrzunehmen.
5. Sport und Bewegung
- Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining: Regelmäßige Bewegung, insbesondere eine Kombination aus Krafttraining (um Muskelmasse aufzubauen und den Stoffwechsel zu steigern) und Ausdauertraining (wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren), hilft, Kalorien zu verbrennen und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
- Alltagsbewegung erhöhen: Integriere mehr Bewegung in deinen Alltag, z. B. durch Spazierengehen, Treppensteigen anstelle von Aufzugfahren oder Fahrradfahren anstelle von Autofahren.
6. Auf die Schlafqualität achten
- Ausreichend Schlaf: Guter und ausreichender Schlaf ist wichtig für die Gewichtsregulation, da Schlafmangel das Hungergefühl steigern und den Stoffwechsel verlangsamen kann. Ziel sind etwa 7-9 Stunden pro Nacht.
7. Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker
- Zucker und verarbeitete Lebensmittel reduzieren: Reduziere den Konsum von zuckerhaltigen Getränken, Snacks und stark verarbeiteten Lebensmitteln, da diese oft "leere Kalorien" enthalten, die schnell aufgenommen werden und wenig Nährstoffe bieten.
8. Ziele setzen und Motivation finden
- Realistische Ziele setzen: Setze dir klare und erreichbare Ziele, z. B. 0,5 bis 1 kg Gewichtsabnahme pro Woche, um motiviert zu bleiben.
- Unterstützung suchen: Erzähle Freunden oder der Familie von deinen Zielen oder finde eine Gruppe oder einen Partner, der dich unterstützt.
Fazit
Abnehmen, während du normal isst, bedeutet nicht, auf Genuss zu verzichten oder dich zu quälen. Es geht darum, kluge Entscheidungen zu treffen, die richtige Balance zu finden und gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die nachhaltig sind. Durch eine Kombination aus bewusster Ernährung, regelmäßiger Bewegung und achtsamem Essen kannst du erfolgreich Gewicht verlieren und dein Ziel erreichen.
