Die Ketogene Ernährung, auch Keto-Ernährung genannt, ist eine strenge Form der Low Carb Ernährung, bei der noch weniger Kohlenhydrate verzehrt werden. Im Prinzip besteht die Ketogene Ernährung zum größten Teil aus Lebensmittel, die viele Eiweiße, gesunde Fette und Ballaststoffe enthalten.
Hier abnehmen und das Idealgewicht erreichen.
Wofür ist die Ketogene Ernährung gedacht?
Für folgende Anwendungsgebiete eignet sich die Keto-Ernährung:
- Abnehmen, also Gewichtsreduktion
- Bessere Ausdauer, Konzentrationsverbesserung
- bessere Libido, steigende Potenz
- Stabilisierung des Blutzuckerspiegel
- Senkung des Cholesterinspiegels
- Stabilisierung des Blutdrucks
- Verbesserung der gesamten Gesundheit
- Linderung von Allergien
- Ketogen ernähren bei Krebs
Warum heißt es Ketogene Ernährung?
Die Ketogene Diät hat ihren Namen deshalb erhalten, weil das Ziel dieser Ernährungsweise darin besteht, den Körper in die Ketose zu bringen und somit die Fettverbrennung zu beschleunigen. Das ist ein spezieller Stoffwechselzustand, bei dem ein Anstieg von sauren Keton-Blutkörperchen im Blut vorzufinden ist. Das führt dazu, dass der Körper seine eigenen Fettreserven effektiv und schnell in Energie umwandelt.
Wie kann man sich ketogen ernähren?
Es gibt mehrere Arten der Ketogenen Ernährung. Es geht jedoch immer darum, möglichst wenige Kohlenhydrate zu essen und viel mehr Ballaststoffe, gute Fette und Eiweiße.
- Standard ketonische Ernährung (SKD): 75% Fett, 20% Protein und nur 5% Kohlenhydrate
- Zyklische ketonische Ernährung (CKD): 5 Tage in der Woche wie die SKD, gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen (zb. am Wochenende).
- Gezielte ketogene Ernährung (TKD): in den Stunden um das Fitness-Training wie SDK
- Proteinreiche ketogene Ernährung: Vergleichbar mit der standard ketogenen Ernährung, jedoch mit mehr Proteinen und Ballaststoffen. Fette werden auf 50%-60% runtergeschraubt
Sich zyklisch ketogen oder gezielt ketogen zu ernähren sind die gesündesten Methoden und werden hauptsächlich von Bodybuildern und Menschen verwendet, die abnehmen wollen.
Im Klartext heißt dass, dass Sie genau schauen müssen, wie viel gute Fette, Eiweiße, Ballaststoffe und Kohlenhydrate Ihre Ernährung enthält und diese an die Vorgaben der Ketogenen Diät anpassen müssen. Weiterhin sollten Sie darauf achten, dass sie trotzdem genau Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen. Das geschieht in der Regel, wenn Sie jeden Tag genug Gemüse essen.
Welche Nahrungsmittel bei der Ketogenen Ernährung vermeiden?
Insgesamt kann man sagen, dass alle Lebensmittel mit viel Kohlenhydraten vermieden werden sollen. Das ist der wichtigste Grundsatz und deshalb kann die ketogene Ernährung auch vegan und vegetarisch umgesetzt werden.
Hier sind die wichtigsten Lebensmittel, die bei der ketogenen Ernährung aus Rezepten und Gerichten eliminiert werden müssen:
- Nahrungsmittel, die Zucker enthalten, wie Süßigkeiten, Fruchtsäfte, Kuchen, Soda und alle Fertiggerichte. Somit sollte man auf extrem viele Lebensmittel aus dem Supermarkt verzichten, denn die meisten enthalten Zucker
- stärkehaltige Lebensmittel, wie: Weizen, Reis, Nudeln, Getreide, also fast alle Produkte, die man beim Bäcker findet
- Obst: Alle Früchte außer kleine Portionen Beeren, wie Heidelbeeren oder Erdbeeren
- stärkehaltiges Gemüse, wie Kartoffeln
- ungesunde Fette: das sind Fette, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, wie Butter, verarbeiteten Pflanzenölen und Mayonnaise
- Bohnen oder Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen etc.
- zucker- und stärkehaltige Getränke, Gewürze und Soßen+
- alkoholische Getränke mit Zucker
Typische ketogene Lebensmittel bei der Keto-Ernährung
Bei der Keto-Ernährung werden alle Lebensmittel mit viel Eiweiß, guten Fetten und Ballaststoffen stark bevorzugt. Hier sind die wichtigsten Nahrungsmittel, die bei der ketogenen Diät in Rezepte und Gerichten eingebaut werden können:
- Fleisch: Rotes Fleisch, Steak (Steak-Diät), Schinken, Wurst, Huhn, Pute. Wenn man wirklich abnehmen will, sollte man Fleisch konsumieren, das wenig gesättigte Fette und viel Eiweiß enthält, wie Pute und Hähnchen
- Fisch: Forelle, Lachs, Tunfisch, Makrele
- Eier: Vor allem aus Freilandhaltung
- Käse und Sahne
- Kohlenhydratarmes Gemüse mit viel Ballaststoffen, wie Paprika, Tomaten, Zwiebeln. Die meisten grünen Gemüsesorten, wie Brokkoli, zählen dazu.
- Salat und Kohl als Snacks
- Samen und Nüsse als ketogene Snacks für Zwischendurch
- Gewürze ohne Zucker und Kohlenhydraten
- gesunde Öle, wie Olivenöl und Kokosöl
Ketogene Snacks während der Keto-Ernährung
- ein Stück Fleisch oder Fisch
- eine Hand voll Nüsse oder Kerne
- 1-2 gekochte Eier oder gebraten mit Olivenöl
- Sahne mit Beeren, die zuckerarm sind
- 90% Zartbitterschokolade
- irgendein kohlenhydratarmes Gemüse, wie Karotte
- ein kohlenhydratarmer Milchshake
- Joghurt mit Kakaopulver
